W niewielkiej dawce poczucie winy jest jedną z najważniejszych emocji społecznych, która chroni i wzmacnia nasze relacje z innymi ludźmi. Jednak wyrzuty sumienia odczuwane przez długi czas są niszczące i wywołują w nas dyskomfort czy wręcz cierpienie. Wstępne poczucie niezadowolenia z zachowania lub decyzji staje się stopniowo ciężarem, który prowadzi do pogorszenia nastroju, poczucia bezsilności i obwiniania się o wszystko. Dlatego właśnie poczucie winy często towarzyszy depresji, traumie i autoagresji. Na nasze szczęście, nauka dostarcza dobrych rozwiązań, jak radzić sobie z negatywnymi emocjami! Więcej dowiesz się dzięki lekturze tego tekstu.
Skąd bierze się poczucie winy?
Nasze codzienne życie pełnie jest wyzwań w relacjach z innymi ludźmi. Dlatego nasz umysł wypracował wewnętrzne sposoby porządkowania zachowania i dostrojenia go do oczekiwań społecznych. Małe i duże sukcesy zależne są od umiejętności współpracy z ludźmi i dopasowania własnych pragnień do możliwości ich realizacji. Samopoczucie oraz samoocena są lustrami odbijającymi nasze wyobrażenie, jak dobrze radzimy sobie w takich sytuacjach. Blisko związana jest z nimi kluczowa emocja prospołeczna, poczucie winy. Pełni ona niezwykle ważne zadanie w procesie tworzenia naszego zachowani i podejmowania decyzji.
Poczucie winy jest naszym wewnętrznym urządzeniem kalibrującym zachowanie. Czujemy się winni, gdy mamy świadomość, że mogliśmy zachować się lepiej albo podjąć bardziej odpowiednią decyzję. Poczucie winy bierze się z tego, co zrobiliśmy (lub tego, czego nie zrobiliśmy) i ma w przyszłości pomóc zachować się inaczej, aby uniknąć bolesnej nieprzyjemności i rozczarowania. Wyrzuty sumienia tłumaczą nam, jak należy postępować, żeby czuć się dobrze ze swoim postępowaniem i w relacjach z innymi. Dodatkowo, sprzyjają spojrzeniu na własne decyzje z innej perspektywy i bardziej współczującym reakcjom na potrzeby innych.
W skrócie, poczucie winy bierze się z naszej wewnętrznej oceny własnego zachowania jako złego, niewłaściwego lub krzywdzącego innych. Dlatego wywołuje dyskomfort lub wzmacnia inne negatywne emocje. Dzieje się tak ponieważ nasza pozytywna ocena, kim jesteśmy brutalnie zderza się z negatywną opinią o tym, co zrobiliśmy. Jeśli jednak mamy kłopoty z niską samooceną lub poczuciem własnej wartości, zmagamy się z depresyjną bezsilnością, to poczucie winy staje się zagrożeniem i kołem zamachowym niebezpiecznej spirali negatywnych myśli. Wtedy potrzebujemy sposobu, jak poradzić sobie z bolesnymi wyrzutami sumienia!
Co się dzieje, gdy mamy poczucie winy?
Wyrzuty sumienia są potrzebne, ponieważ w odpowiedniej dawce zapewniają nam bezpieczeństwo ważnych relacji z innymi ludźmi. Czujemy wdzięczność i zadowolenie, gdy wzmacniamy nasze więzi oraz poczucie winy, kiedy nasze zachowanie wywołało szkodę, którą należy naprawić. Naprawianie błędów i odbudowywanie ważnych relacji jest dla nas przyjemne i satysfakcjonujące, a wcześniejszy dyskomfort sprawia, że odczuwana różnica w nastroju jest jeszcze większa. Uczymy się tego mechanizmu od pierwszych lat życia – już trzyletnie dzieci zaczynają doświadczać poczucia winy, a pięciolatki zwracają uwagę na jej sygnały u innych i biorą je pod uwagę w sytuacjach spornych. Do dorosłości mamy wystarczająco czasu, aby wyćwiczyć swoją wrażliwość na wyrzuty sumienia.
W idealnych warunkach poczucie winy pozwala nam przemyśleć swoje zachowanie, naprawić błędy, odbudować zaufanie oraz uniknąć złych decyzji w przyszłości. Służy nam jako kompas wskazujący lepsze wybory, które wzmocnią ważne relacje z innymi ludźmi. Wyrzuty sumienia skłaniają nas do przeprosin, przyznania się do błędu, akceptacji odpowiedzialności, zadośćuczynienia krzywdom czy zmiany w zachowaniu. Przede wszystkim zachęcają nas do spojrzenia na własne decyzje z perspektywy innych, których dotyczą konsekwencje naszych działań. W rezultacie poczucia winy szukamy ulgi wynikającej z wybaczenia, wyrozumiałości czy pojednania z osobami przez nas skrzywdzonymi.
Czasem jednak wyrzuty sumienia są długotrwałe. Wtedy poczucie winy wzmaga nasze negatywne pobudzenie (potrzebę zrobienia czegoś, aby poprawić nieprzyjemny nastrój) oraz niepokoje społeczne (przed odrzuceniem czy samotnością), a także sprawia, że trudniej jest odczuwać przyjemność, komfort i odprężenie. Staje się źródłem rosnącego i niszczącego nas od środka stresu. Zazwyczaj poczucie winy znika, gdy zaczynamy naprawiać błędy, ale niekiedy brak ulgi wynikającej z wybaczenia powoduje, że szukamy sposobu, aby ukarać samych siebie. Eksperci wskazują, że długotrwałe i bolesne wyrzuty sumienia często są istotnym elementem doświadczenia depresji czy stresu pourazowego. Dlatego lepiej ich nie ignorować! Nasze indywidualne sesje Trudne emocje pod kontrolą pomogą Ci skutecznie regulować emocje i stres.
Są również sytuacje, w których nie jest możliwym uzyskanie wybaczenia i uspokojenie własnego sumienia. Przykładami są poczucie winy po śmierci bliskiej osoby, poczucie winy po rozstaniu czy poczucie winy osób uzależnionych. To, co robimy nie zmniejsza naszego niezadowolenia, smutku czy złości na własne zachowanie, ponieważ znikąd nie nadchodzi ulga wynikająca z wybaczenia. Co wtedy zrobić i jak poradzić sobie z poczuciem winy?
Lekarstwo na wyrzuty sumienia
Z reguły poczucie winy znika, gdy przemyślimy własne zachowanie oraz podejmiemy próbę naprawienia błędów i odbudowania ważnych relacji z innymi ludźmi. Pobudzenie emocjonalne skłania nas do działania i robimy coś z doskwierającą nieprzyjemnością. Prawdziwej przyjemności dostarcza nam pojednanie i wybaczenie, które wywołują festiwal satysfakcji w naszym mózgu rozpoczęty dzięki uczuciu ulgi. Znów możemy cieszyć się radością z naprawionych związków, uratowanych przyjaźni czy sympatii współpracowników. Co zrobić, gdy z jakiegoś powodu poczucie winy nie znika?
Czasami, bez względu na to jak bardzo się staramy, wyrzuty sumienia nie odpuszczają. Konsekwencjami są złe samopoczucie, obniżony nastrój, niszczący stres, poczucie bezsilności czy wręcz chęć ukarania samego siebie. To niebezpieczne sygnały, które mówią, że nasze emocje potrzebują skuteczniejszej regulacji.
Opublikowane w grudniu 2022 roku w Scientific Reports badania szwajcarskiego zespołu Dilan Sezer, Cosimy Locher i Jensa Gaaba rzuciły nowe światło na odpowiedź, jak radzić sobie z poczuciem winy. Na podstawie wyników eksperymentów autorzy sugerują, że lekarstwem na wyrzuty sumienia jest samo poczucie, że to, co robimy przyniesie ulgę poczuciu winy, nawet jeśli jesteśmy świadomi, że to tylko efekt placebo. Zrobienie czegokolwiek, co w naszej ocenie może nam pomóc wystarczy do ukojenia sumienia i przyniesie nam ulgę. W badaniach zespołu Sezer wystarczyło, że uczestnicy przyjęli pastylkę leczącą poczucie winy i nawet wiedząc, że to tylko odrobina cukru odczuwali znaczącą poprawę samopoczucia. Oznacza to, że lekarstwo na wyrzuty sumienia jest cały czas dostępne w naszym umyśle.
Wyrzuty sumienia mają nas zmotywować do naprawienia błędów i ułatwić pogodzenie się z odpowiedzialnością, więc ich zadaniem nie jest wyniszczający nas od środka dyskomfort czy obniżona samoocena. Z tego powodu dla naszego samopoczucia najważniejsze jest działanie, zrobienie czegoś dobrego dla innych. Jeśli osoba, na której wybaczeniu zależałoby nam najbardziej jest dla nas, z różnych powodów, niedostępna, to rozwiązaniem jest zachowanie prospołeczne (pomoc, wsparcie, troska, opieka czy współczucie), które pozwoli nam poczuć, że tym razem nasza postawa jest zgodna z tym, kim się czujemy. Wystarczy, że będziemy świadomi, że niezawodnym lekarstwem na poczucie winy jest nasze przekonanie, że robimy coś dobrego.
Nasze emocje są sposobem na komunikację naszego organizmu z świadomym umysłem. Odczuwamy je, aby dostosować swoje decyzje i zachowanie do naszych wewnętrznych potrzeb. Dlatego są takie ważne i z tego powodu warto wsłuchać się w ich głos. Jednak emocje mają swój podstawowy cel działania, sygnalizując nam ważne sytuacje, na które należy zareagować. Tak samo jest z poczuciem winy i wyrzutami sumienia, które potrzebują być wysłuchane i skłaniają nas do lepszych decyzji w przyszłości. Ale nie ma potrzeby, aby zdominowały nasze życie i wpychały nas w spiralę czarnych myśli. Więcej o regulacji i integracji trudnych emocji dowiesz się na moich szkoleniach oraz dzięki przystępnym programom sesji indywidualnych [ZOBACZ OFERTĘ].
Literatura:
- Sezer, D., Locher, C. & Gaab, J. (2022). Deceptive and open-label placebo effects in experimentally induced guilt: a randomized controlled trial in healthy subjects. Scientific Reports 12, 21219. DOI: 10.1038/s41598-022-25446-1.
- Schmader, T., Lickel, B. (2006). The Approach and Avoidance Function of Guilt and Shame Emotions: Comparing Reactions to Self-Caused and Other-Caused Wrongdoing. Motivation and Emotion 30(1), 43–56. DOI: 10.1007/s11031-006-9006-0.
- Sznycer, D. (2019). Forms and Functions of the Self-Conscious Emotions. Trends in Cognitive Sciences 23(2), 143–157. DOI: 10.1016/j.tics.2018.11.007.
- Vaish, A., Hepach, R. (2019). The Development of Prosocial Emotions. Emotion Review 12(4), 259–273. DOI: 10.1177/1754073919885014.
Twórca Alpaka Innovations
dr Patryk
Wawrzyński
Jestem naukowcem zajmującym się komunikacją między ludźmi, szczególnie wpływem emocji na zachowanie i podejmowanie decyzji oraz rozumieniem sygnałów płynących z mowy ciała. Kierowałem zespołem badawczym, który sięgając po innowacyjne rozwiązanie i odważnie korzystając z dorobku nauki o mózgu zastosował skanowanie funkcjonalne mózgu (fMRI) do zrozumienia, jak różne emocje zmieniają naszą reakcję na opowieść. Pokazaliśmy też, że obserwacja mowy ciała ułatwia przewidywanie zachowania odbiorców naszych treści. Prowadzenie firmy łączę z pracą adiunkta w Instytucie Nauk o Polityce i Bezpieczeństwie Uniwersytetu Szczecińskiego.
Swoje doświadczenie zdobyłem dzięki pracy badawczej w Polsce i projektom biznesowym, które dały początek Alpaka Innovations. Uczyłem się od najlepszych w trakcie staży i stypendiów w cenionych ośrodkach w USA, Niemczech, Portugalii, Estonii, Rumunii, Południowej Afryce i Chile, a także wykładając komunikację na uczelniach w Polsce, Litwie i Iranie. Dzięki temu jestem pionierem metod analizy danych behawioralnych, które wykorzystuje pracując z politykami, twórcami reklam i kampanii marketingowych, naukowcami i prawnikami. Moje unikalne podejście do komunikacji sprawiło, że od 2022 roku jako trener kompetencji współpracuję z International Republican Insitute, prowadząc szkolenia w Europie.
Więcej o mnie:
Dane kontaktowe:
Alpaka Innovations
Patryk Wawrzyński
ul. Grudziądzka 91, 87-100 Toruń
NIP: 542 298 93 55
Regon: 384314212
+48 535 556 682
kontakt@alpakainnovations.com
Alpaka Innovations 